Cinco exercícios de calistenia para fazer em casa

Modalidade ganha cada vez mais adeptos por dispensar máquinas e pesos

Professor apresenta circuito básico da modalidade Crédito: Divulgação

A calistenia tem ganhado espaço entre pessoas que buscam uma forma acessível de se exercitar. A prática dispensa máquinas e pesos e utiliza movimentos naturais do corpo, como flexões, agachamentos, pranchas e abdominais. Por isso pode ser feita ao ar livre ou em casa.

Para quem deseja se exercitar, mas não sabe por onde começar, Felipe Kutianski, educador físico especialista no esporte, indica uma sequência com cinco exercícios básicos que podem ser incluídos em um mini treino em casa.

Prancha isométrica
Apoiar os antebraços no chão, com os cotovelos alinhados aos ombros, estender as pernas para trás e manter o corpo reto, com o abdômen contraído. (20 a 40 segundos).
Erro comum: deixar o quadril cair ou subir demais.

Flexão de braço com joelho apoiado
Apoiar as mãos no chão, um pouco mais abertas do que a largura dos ombros, manter os joelhos apoiados, dobrar os braços e subir empurrando o chão (8 a 12 repetições).
Erro comum: deixar o quadril afundar ou encurtar demais o movimento.

Agachamento profundo
Pposicionar os pés na largura dos ombros, descer o máximo que conseguir, mantendo o peito aberto e a coluna reta, e subir empurrando pelos calcanhares (10 a 15 repetições).
Erro comum: levantar os calcanhares ou curvar excessivamente as costas.

Abdominal militar
Deitar com as pernas esticadas e os braços para trás, subir o tronco até sentar, ou até o máximo possível, e retornar devagar (8 a 12 repetições).
Erro comum: usar impulso excessivo para subir.

Mountain climber inclinado
Apoiar as mãos em uma superfície elevada, como sofá, cadeira firme ou mesa, manter o corpo em posição de prancha inclinada e alternar os joelhos em direção ao peito, como em uma corrida parada (20 a 30 segundos).
Erro comum: mexer demais o quadril ou perder o ritmo.

Para finalizar, o especialista também sugere reunir os cinco movimentos em um circuito simples. A orientação é fazer 30 segundos de prancha, 10 repetições de flexão com joelho apoiado, 12 agachamentos, 10 repetições de abdominal militar e 30 segundos de mountain climber inclinado.